Czy picie ciepłego mleka pomaga w zasypianiu?
Kiedy kładziemy się spać, często wykonujemy różne rytuały, aby przygotować się na spokojny sen, na przykład biorą ciepłą kąpiel. Natomiast co ze zwyczajem wypijania kubka ciepłego mleka przed wejściem pod kołdrę? Czy istnieją naukowe dowody na to, że spożycie szklanki białego trunku sprawi, że poczujemy się senni?
Mleko zawiera różnorodne aminokwasy, które stanowią budulec białek i mogą na różne sposoby wspierać zasypianie. Co więcej, jeśli spożywanie ciepłej szklanki mleka jest dla Ciebie kojące z powodów osobistych, może to pomóc w przygotowaniu gruntu pod udany sen.
„Jednym z powodów, przez które ciepłe mleko usypia ludzi, jest to, że przypomina ci osobę, która była na tyle miła, że dała ci je, gdy byłeś młodszy” – powiedział Michael Breus, psycholog kliniczny, specjalista ds. snu. „Uspokajające skojarzenie może pomóc w zmniejszeniu lęku przed snem” – dodaje Breus.
Na poziomie molekularnym tryptofan zawarty w mleku ma właściwości sprzyjające zasypianiu. Tryptofan jest potrzebnym aminokwasem, natomiast organizm nie może go samodzielnie wyprodukować, więc musi pobierać go z pokarmu. Po spożyciu tryptofanu – poprzez picie mleka lub spożywanie pokarmów takich jak jajka, indyk, ryby, soja lub orzeszki ziemne – organizm używa go między innymi do wytworzenia serotoniny w mózgu, która z kolei przekształca się w hormon wspomagający sen – melatoninę.
Melatonina jest zwykle wytwarzana przez mózg w odpowiedzi na ciemność i bierze udział w regulacji naturalnego rytmu dobowego organizmu, czyli jego 24-godzinnego zegara wewnętrznego. Z drugiej strony serotonina jest znana jako „hormon szczęścia” i pobudza zarówno sen, jak i czuwanie.
Teoretycznie spożywanie pokarmów lub picie mleka bogatego w tryptofan może powodować senność, ponieważ organizm przekształca je w hormony poprawiające sen. Z tego samego powodu istnieje popularny mit, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, takich jak indyk na kolacji z okazji Święta Dziękczynienia, jest powodem, dla którego ludzie czują się senni po dużym rodzinnym obiedzie. Natomiast w rzeczywistości potrzeba bardzo dużo tryptofanu, o wiele więcej niż w szklance mleka lub porcji indyka, aby człowiek poczuł się po nim ospały.
„Jeśli umiałbyś wypić około 7,6 litra mleka, mógłbyś poczuć się senny, ale to mogłoby spowodować poważne konsekwencje chorobowe” – twierdzi Breus. Mógłbyś nawet odczuwać mdłości, ponieważ 7,6 lita pełnotłustego mleka to ponad dwukrotnie więcej niż zalecane spożycie kalorii dla osoby dorosłej.
Nawet jeśli dana osoba wypiłaby tyle mleka, nie byłoby pewne, czy wysokie dawki tryptofanu wystarczą, aby poczuła się wystarczająco senna. W końcu mleko zawiera wiele innych związków, które konkurują o dostanie się do naszego mózgu przez krew. Lin Zheng i Mouming Zhao, naukowcy zajmujący się żywnością z South China University of Technology, zgadzają się, że działanie tryptofanu w mleku na sen jest ograniczone. „Tryptofan musi konkurować z innymi dużymi neutralnymi aminokwasami, takimi jak leucyna, izoleucyna, tyrozyna, fenyloalanina i walina, aby przekroczyć barierę krew-mózg i mieć jakikolwiek wpływ na sen” – twierdzą naukowcy.
Ostatnie badania Zhenga i Zhao na myszach sugerują, że inne związki zawarte w mleku mogą wyjaśniać, dlaczego tak wielu ludzi zaczyna ziewać po wypiciu szklanki mleka. W badaniach, których byli współautorami, opublikowanych online we wrześniu 2021 roku w Journal of Agricultural and Food Chemistry, wykazano, że składnik mleka znany jako hydrolizat trypsyny kazeiny (CTH) ma działanie poprawiające sen u myszy. Setki peptydów (łańcuchów aminokwasów) można znaleźć w CTH, a niektóre badania człowieka pokazały, że te składniki mogą poprawić zdolność do szybszego zasypiana, jak również jakość śnienia i zdolność do snu z minimalnymi zakłóceniami.
Według badań, peptydy te wiążą się z receptorem GABA-A, który znajduje się w mózgu i pomaga tłumić sygnalizację nerwową, a dzięki temu wspiera zasypianie i sen. „Odkryliśmy, że peptydy w CTH mogą znacznie wydłużyć czas (uspokajającego) snu myszy” – wskazuje Zheng. Zespół badawczy podał myszom peptydy, które są normalnie uwalniane podczas trawienia CTH. Wykazano, że jeden z peptydów, zwany YPVEPF, ma znaczące działanie nasenne. Według oświadczenia Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego podanie środków badawczych zwiększyło liczbę myszy, które szybko zasnęły o około 25%, a czas snu myszy powiększył się o ponad 400% w porównaniu z grupą kontrolną.
Jeśli chodzi o temperaturę mleka, nie ma żadnych badań sugerujących, że mleko musi być ciepłe, aby zadziałał jakikolwiek z jego psychologicznych lub fizjologicznych efektów. Zheng dodaje, że ciepło mleko może pomóc w podniesieniu temperatury naszego ciała, co z kolei poprawia krążenie krwi i pomaga rozluźnić ciało. Natomiast związki zawarte w mleku, podobnie jak peptydy w CTH, wiążą się z receptorami GABA-A, nawet po spożyciu na zimno.
Oprócz tryptofanu, CTH i kojących skojarzeń, które ludzie mogą mieć po wypiciu ciepłej filiżanki mleka, inne czynności, takie jak wykonywanie lekkich ćwiczeń przed snem, również mogą odgrywać istotną rolę w akcie zasypiania. Dostępne są różne rodzaje leków nasennych, a wszystkie działają inaczej. Niektóre hamują aktywność ośrodkowego układu nerwowego, podczas gdy inne blokują hormony, które sprawiają, że czujemy się pobudzeni. „Istnieje ponad 30 różnych środków uspokajających, z których każdy ma unikalny mechanizm działania” – komentuje Breus.
Warto wypróbować różne techniki, takie jak unikanie kofeiny przed snem lub wyłączanie urządzeń elektronicznych, które emitują niebieskie światło. Efekty wyspania się będą widoczne za dnia, a także przełożą się na naszą energię i zadowolenie.
Opracowano na podstawie: https://www.livescience.com/does-warm-milk-help-sleep.
